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Selfness mit Yoga und Ayurveda

Hormonyoga und Meditation für die Wechseljahre

Dienstag, 4. Juli 2017
Yoga im herbstlichen Wald

Die Grundlagen

Achtsamkeit und Körperwahrnehmung im Hormonyoga

Ab einem Alter von ca. 40 Jahren beginnen die weiblichen Geschlechtshormone langsam abzunehmen. Das Drüsensystem sollte dann durch Hormonyoga mit seinen dynamischen Übungen, gezielten Energielenkungen und viel Feueratem angeregt werden.

Dabei sollte die körperliche Stimulierung der Drüsen durch die Dynamik, wie schon erwähnt, mit einem gezielten Akzent auf das »weibliche« Yoga, also auf Einfühlsamkeit, Selbstwahrnehmung und Selbstrespekt, ergänzt werden. Der Schwerpunkt liegt in dieser Lebensphase darauf, psychischen und seelischen Druck aufzulösen, Anspannung zu verringern und die »Quelle der Weiblichkeit« im Becken über eine tiefe Atmung in den Schoß mit Energie zu versorgen. Blockaden sollen deshalb nicht um jeden Preis durchbrochen, sondern behutsam, mit Achtsamkeit und ohne Druck, aufgelöst werden. Die eigenen Grenzen müssen erst einmal wahrgenommen werden, um dann sanft ausgedehnt zu werden.

Gerade in den Wechseljahren ist es wichtig, ein gesundes Körpergefühl auszubilden, um die inneren Botschaften ergründen zu können, die sich über den Körper äußern. Wird die Atmung in den Schoß, die die Quelle von Lust und Weiblichkeit aktiviert, durch einen Fokus im dritten Auge ergänzt, wird auch die Hypophyse über das Stirnchakra energetisiert und die Intuition gestärkt. So kann sich ein neuer, sanfter, kraftvoller und gleichzeitig liebevoller Umgang mit sich selbst, dem eigenen Körper und den eigenen Bedürfnissen entwickeln.

Die hier vorgestellten Yogasets werden deshalb durch Meditationen ergänzt, die die weibliche Identität stärken und die »Adi Shakti«, die weibliche Schöpfungskraft, wecken.
Die Verbindung zur Mutter Erde, als Verkörperung der Adi Shakti, ist die Rückkehr zum wahrhaft Weiblichen und zum Kontakt mit der Natur.
Jenseits der Wechseljahre wartet ein unerforschtes Land der Freiheit darauf, erschlossen zu werden; eine Aussicht auf mehr Genuss, Entspanntheit und Lebensfreude statt der ewigen Hormon- und Stimmungsschwankungen und der emotionalen Verstrickungen, die das Leben schwer machen. Die Übergangszeit mit ihren Herausforderungen dient der Entwicklung neuer Prioritäten und eines neuen inneren Gleichgewichts — und sie dauert nicht ewig, auch wenn es sich zeitweise so anfühlt. Deshalb ist es an der Zeit, neue Perspektiven zu entwickeln und den eigenen Sinn für Humor wieder zu entdecken.

Die Hormonyoga-Übungsreihen sind speziell ausgesucht: Die Übungen dienen der Anregung der Hormonproduktion, der inneren Massage und der Stärkung des Prana (Lebensenergie) und können eine natürliche Hilfe für viele Wechseljahrsprobleme sein; oft können sie auch in jüngeren Jahren bei der Wiederherstellung der Fruchtbarkeit und Potenz hilfreich sein, Probleme in Zusammenhang mit dem prämenstruellen Syndrom (PMS) lindern und verjüngend und revitalisierend wirken.
Manche Übungen können die Ostrogenproduktion in den Eierstöcken direkt anregen;
vermeiden Sie diese Stimulierung, wenn Sie Probleme mit hormoninduzierten Tumoren haben. Machen Sie lieber Sets, die am Gesamtsystem arbeiten, und halten Sie Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt.

Bei allen Übungen


Kundalini Yoga arbeitet mit Übungsreihen und Meditationen, die sehr wirkungsvoll sind. Sie sollten deshalb respektvoll und achtsam eingesetzt werden. Die angegebenen Zeiten und Reihenfolgen der Übungen müssen respektiert werden, da sie den Flow des Sets ausmachen und für die Wirksamkeit ausschlaggebend sind. Werden Übungen gekürzt, muss dies gleichmäßig geschehen, d.h., das Verhältnis der Übungslängen zueinander muss respektiert werden.

 

Sie sitzen, wenn nicht anders angegeben, in der sogenannten »Einfachen Haltung« mit gekreuzten Beinen. Helfen Sie sich beim Sitzen mit einer passenden Unterlage, die Sie am unteren Rücken stützt. Sitzen Sie mit aufrechter Wirbelsäule und stützen Sie sich von innen, indem Sie den Beckenboden leicht anspannen; strecken Sie das Brustbein, sodass Sie gut atmen können. Seien Sie sich bei allen Übungen Ihres Körpers vollkommen bewusst.

 

Der Fokus

Halten Sie während der Übungen den Fokus auf dem dritten Auge, d.h., Sie schauen mit geschlossenen Augen auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Entspannen Sie den Mund und den Kiefer das hilft, unbewusste Anspannung im Beckenbereich aufzulösen. Machen Sie den Hals lang und ziehen Sie, wenn nicht anders angegeben, das Kinn ganz leicht Richtung Körper, ohne den Kopf zu senken. So dehnen Sie Hals und Nacken und regulieren die Sauerstoffversorgung des Gehirns.
Langer, tiefer Atem in den Schoß
Atmen Sie bewusst lang und tief zu den Eierstöcken hin und stellen Sie sich dabei vor, Sie schicken heilende Energie dorthin. Wenn angegeben, machen Sie den Feueratem zu den Übungen. Der Feueratem aktiviert die Hormonproduktion und energenisiert, massiert die inneren Organe und baut Stress ab. Bei Hitzewallungen sollte kein Feueratem durch den Mund gemacht werden.

Zwischen den Übungen

Legen Sie zwischen den Übungen kurze Entspannungsphasen im Sitzen ein (oder bei anstrengenden Übungen auch im Liegen.

Grundlegende Atemtechniken

Langer, tiefer Atem

Zentral im Kundalini Yoga ist die lange, tiefe Atmung, die alle drei Hauptbereiche der Atmung aktiviert.
Die Atmung geht zuerst in den Bauch, füllt dann den Brustkorb und steigt zuletzt bis in den Bereich der Schlüsselbeine bzw. der Kehle, um die Lungen ganz zu füllen. Diese Atmung energenisiert die unteren Chakras (Unterleib und Bauch), das Herzchakra und das Kehlchakra und sorgt für eine bessere Prana-Versorgung des ganzen Systems.

In den Wechseljahren sollte der Schwerpunkt dabei noch bewusster auf die Bauch- bzw. Beckenatmung gelegt werden: Sie atmen gezielt in den Schoß, visualisieren dabei, dass Sie Licht, Kraft und Heilenergie in diesen Bereich schicken, und lassen mit der Ausatmung Anspannung und Stress abfließen. Dabei sind normalerweise sowohl die Ein- als auch die Ausatmung betont und im Gleichgewicht miteinander.
Abgesehen davon können andere, gezielt eingesetzte Atemtechniken bewusst spezifische Wirkungen auf das System ausüben.
Atmen Sie durch die Nase, um Ida und Pingala, den Mond- und den Sonnenenergiekanal, auszugleichen. Nutzen Sie Ihre Lungenkapazität voll aus; eine zu flache und schnelle Atmung begünstigt Nervosität und innere Unruhe.
Bei der natürlichen, langen und tiefen Atmung wird 5 bis 6-mal pro Minute geatmet. Sie beginnt und endet im Bauch.

Dabei kann man drei Abschnitte unterscheiden:

Bauch- oder Zwerchfellatmung
Wir atmen zuerst tief in den Bauch. Die Bauchdecke entspannt und wölbt sich, wenn die Luft einfließt, das Zwerchfell senkt sich gleichzeitig.

Rippenatmung
Die Luft steigt aus dem Bauch hoch zu den Rippen. Der Brustkorb weitet sich und wird angehoben und die Rippen rücken leicht auseinander.

Schlüsselbeinatmung
Die Luft steigt noch weiter hoch bis in die Schlüsselbeine. Damit werden der obere Brustkorb, das Brustbein und die Schlüsselbeine angehoben und die Lungenspitzen gefüllt.
Die Ausatmung erfolgt genauso langsam und vollständig in umgekehrter Reihenfolge: Entlassen Sie die Luft zunächst aus dem Bereich der oberen Brust, dann aus dem zentralen Bereich des Brustkorbs und ziehen Sie zuletzt den Nabelpunkt ein, um den letzten Rest der Luft auszustoßen.
Üben Sie diese Atmung, indem Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf die Mitte der Brust legen. Beobachten Sie Ihren Atemfluss. Sitzen Sie gerade und aufrecht, damit der Energiefluss in der Wirbelsäule nicht behindert wird. Ziehen Sie die Nackenschleuse, d.h., das Kinn wird leicht an den Körper herangezogen, ohne den Kopf dabei zu senken.

Feueratem
Der Feueratem ist eine schnelle Bauchatmung, die lediglich den ersten Teil - die Bauchatmung - der langen, tiefen Atmung nutzt. Dabei verstärkt er die positiven Effekte der langen, tiefen Atmung und bringt in kürzester Zeit sehr schnell sehr viel Prana in den Körper. Bei regelmäßigem Üben erweitert der Feueratem die Lungenkapazität und verbessert die Blutzirkulation, erhöht die Spannung des Nervensystems und stärkt das elektromagnetische Schutzfeld. Er zentriert sehr stark den Nabelpunkt und die Körpermitte und ist so sehr hilfreich, um Durchhaltevermögen zu entwickeln und Abhängigkeiten zu überwinden. Feueratem löst toxische Rückstände von Drogen, Rauchen und schlechter Ernährung und reinigt das Blut; er hilft gegen Asthma und Hyperventilation.

Feueratem sollte nicht bei Bluthochdruck und bei starken Hitzewallungen geübt werden. Auch nicht bei Fieber und während der Menstruation!

Feueratem

 

  • erwärmt den Körper
  • reinigt, energenisiert, vermehrt die Sauerstoffzufuhr, baut Ärger und Wut ab und macht gute Laune
  • stärkt den Kreislauf und den Zell- und Fettstoffwechsel
  • bringt das hormonelle System ins Gleichgewicht

Beim Feueratem konzentriert sich der Energiestrom am Nabelpunkt. Die Bauchdecke wird mit einer Pumpbewegung des Unterleibs kraftvoll und kontinuierlich bewegt. Der Atem geht schnell und ohne Unterbrechung zwischen Ein- und Ausatmung. Beginnen Sie erst langsam, um den Rhythmus zu üben.
Atmen Sie durch die Nase, der Mund ist geschlossen. Wie beim langen, tiefen Atem ist es wichtig, die Wirbelsäule zu strecken und die Nackenschleuse anzuwenden, d.h., das Kinn wird leicht zum Körper herangezogen.
Beginnen Sie immer mit einer tiefen Einatmung. Beim Ausatmen wird die Luft ausgestoßen, indem der Bauchnabel und der gesamte Bauch so weit wie möglich zur Wirbelsäule hin angezogen werden. Bei dieser Bewegung ist der Brustbereich ziemlich entspannt. Die Einatmung erfolgt, indem Sie die Muskeln im Bauch und in der Nabelgegend loslassen und leicht nach außen drücken, um die Luft in die Lungen zu atmen. Der Feueratem ist sehr ausgeglichen, ohne Nachdruck auf Aus- oder Einatmung; beidem kommt gleiche Bedeutung zu.
Wenn Ihr Rhythmus automatisch wird und Sie Kontrolle darüber haben, üben Sie, schneller zu atmen, bis Sie mit einem Rhythmus von etwa 2- bis 3-mal pro Sekunde ein- und ausatmen.

Meist ist einige Übung nötig, um den Feueratem zu beherrschen. Überprüfen Sie immer wieder, ob Sie auch »richtig herum« atmen, also den Bauch wölben, während Sie einatmen, und die Bauchdecke einziehen, während Sie ausatmen; anfangs tendiert man eher dazu, die Atmung umzukehren. Nach einer Weile wird Ihnen dieser Rhythmus »in Fleisch und Blut übergehen«.
Sie können den Prozess der Reinigung, den diese Atemtechnik bewirkt, unterstützen, indem Sie viel Wasser trinken, mindestens zwei Liter am Tag. Ernähren Sie sich bewusst: Essen Sie leichte Kost, mit viel Gemüse und Obst, vielleicht ergänzt durch ein paar Nüsse.

Techniken der Energielenkung: die Wurzelschleuse

Neben der langen, tiefen Atmung in den Schoß wird im Hormonyoga besonders häufig die Wurzelschleuse angewandt, da ihr eine besonders wichtige Funktion bei der Energenisierung des Bauchraums zukommt. Sie koordiniert und stimuliert die Energien im Rektum, den Sexualorganen und dem Nabelpunkt und aktiviert so die Hormonproduktion in den Eierstöcken. Bei Problemen mit der sexuellen Energie, Blasenschwäche, Gebärmuttersenkung usw. wirkt sie vorbeugend und heilend. Sie wird normalerweise mit der Nackenschleuse kombiniert und kristallisiert die Wirkung der Übungen oder des Sets.

Dabei wird der Beckenboden angespannt; alle drei Teile des PC- Muskels - das ist der Schambein-Steißbein-Muskel, der die Geschlechtsorgane umgibt  werden angezogen. Von den drei Schichten des Beckenbodens ist die mittlere Schicht zentral; die Kontraktion beginnt deshalb damit, dass die Sitzbeinhöcker (die beiden Knochen, auf denen wir sitzen), wenn die Wirbelsäule aufrecht ist  in die Mitte gezogen werden. Erst dann werden der Damm und der Schließmuskel hochgezogen und die Sexualorgane durch eine kleine Hebung und Rotation weiter in die Mitte und nach oben geschoben. Zuletzt werden die innersten Muskeln angezogen, als würden wir einen Eichhörnchenschwanz von innen fassen und aufrichten; das aktiviert die dritte, innerste Schicht des Beckenbodens.
Der Schwerpunkt liegt auf in der mittleren Schicht, um zu vermeiden, dass das zu starke Anziehen der äußersten Schicht am Damm (die bekannte Acht um Anus und Harnröhre bzw. Vagina)  die Energie nach unten drückt statt nach oben.

Vermeiden Sie auch, den Bauch und die Pobacken anzuspannen. Die unteren Bauchmuskeln werden mit der Kontraktion der innersten Schicht ganz leicht mit angezogen, (aber der Nabel bleibt frei) dadurch bleibt es möglich, auch bei angezogener Wurzelschleuse weiter in den Bauch zu atmen.
Es ist eine sanfte, fließende Bewegung von unten nach oben, die wir nach der Einatmung oder nach der Ausatmung machen können. Mit der Einatmung beleben wir dabei wieder den Pranafluss und den Sympathikus. Halten wir nach der Ausatmung, werden die Reinigung, Apana, und der Parasympathikus gestärkt. Zudem bewirkt die Wurzelschleuse einen direkten Energieanstieg und holt die passive Energie aus dem Wurzelchakra ins Nabelchakra, um sie in aktive Energie umzuwandeln, die dann zum Handeln zur Verfügung steht.

 

 

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18.00 bis 19.30 Uhr Abends
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